martes, 31 de diciembre de 2013

MITOS EN LA ALIMENTACION

La palabra mito se relaciona con fábulas y cuentos. En relación a los mitos alimentarios, existen leyendas acerca de ciertos alimentos sin ningún fundamento científico. Nos alimentamos de ellos desde que nacemos y recibimos información a través de muchos medios que nos informan sobre qué alimentos nos conviene o cuáles nos perjudican, qué dieta es más efectiva,....Todos estos mitos pueden influir en nuestro comportamiento alimentario y, como consecuencia de ello afectar a nuestra salud. Vamos ahora a informar sobre la falsedad de algunos mitos alimentarios extendidos.

"El pan engorda": el pan es un alimento del grupo de los farináceos (cereales, pasta, arroz,...) y es rico en azúcares complejos, siendo el nutriente que necesitamos en mayor proporción. El pan ha de formar parte de nuestra alimentación diaria y lo uqe hace aumentar las calorías es, muchas veces, con lo que lo acompañamos (salsa, mantequilla, embutidos...). Engorda consumir a lo largo del día más energía de la que gastamos, no un alimento en concreto.

"Los productos integrales adelgazan": los cereales integrales se diferencian de los refinados en que tienen un mayor contenido de fibra y minerales, pero su contenido energético es el mismo. Es decir, contienen las mismas calorías. La fibra posee un poder saciante y puede ayudar en el control del peso porque evita comer más cantidades de otros alimentos. También regula el tránsito intestinal y evita los picos glucémicos. Por ello, es recomendable el consumo de productos integrales pero no es recomendable el consumo de grandes cantidades de los mismos.

"Beber agua durante la comida engorda": el agua es un alimento que no aporta calorías, por lo tanto no engorda, ya se tome antes, durantes o después de comer. Es necesaria para vivir ya que hidrata nuestro cuerpo, transporta ciertos nutrientes y es el medio donde se realizan las reacciones químicas de nuestro metabolismo diario.

"Tomar la fruta como postre engorda": la fruta aporta las mismas calorías antes, durante o después de comer. La fruta es un alimento rico en fibra y, por este motivo, en el control del peso se recomienda incluso consumirla antes, ya que su poder saciante evita consumir mayor cantidad de otros alimentos. En definitiva, el aporte energético no interfiere en el orden en que se ingieren los alimentos sino en los alimentos que se eligen y su cantidad.

"Las grasas vegetales son más sanas que las grasas animales": las grasas vegetales o aceites son más saludables que las animales excepto las grasas de coco o palma. Estas dos grasas, aun siendo vegetales, son saturada y, por tanto, perjudiciales. Tienen la capacidad de aumentar el colesterol sanguíneo y son perjudiciales para la salud cardiovascular. Estas dos grasas son más baratas y por ello se utilizan mucho en la industria alimentaria. Por lo tanto, es importante leer las etiquetas y desechar los productos que contengan "grasas o aceites vegetales"pues utilizan el aceite de coco o palma. En cambio, los aceites de oliva y de semillas (girasol, maiz, soja) contienen grasas insaturadas que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. Su único inconveniente es que la industria alimentaria no los utiliza tanto porque son más caros.

"Los productos light son más sanos y ayudan a adelgazar": otro mito muy extendido en la actualidad son los productos light. El término light se utiliza para referirse a un producto cuando existe el producto no light o de referencia y han reducido o eliminado como mínimo un 30% de las calorias totales. Esto significa que el producto light aporta menos calorías que el de referencia pero sigue teniendo calorías. Si se abusa de estos productos se puede desequilibrar la ingesta energética y consumir más energía de la que gastamos, y por lo tanto, hacernos engordar.

ROCÍO GAY PEREZ

martes, 24 de diciembre de 2013

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

En la actualidad parece claramente demostrado que mientras que el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas, entre las que destacan las cardiovasculares por representar una de las principales causas de muerte en el mundo occidental, el llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios, tanto físicos como psicológicos, para la salud.

¿Es sano hacer ejercicio?

Según estudios realizados, parece que existe una relación entre la actividad física y la esperanza de vida, de forma que las poblaciones más activas físicamente suelen vivir más que las inactivas. Por otra parte, es una realidad que las personas que realizan ejercicio físico de forma regular tienen la sensación subjetiva de encontrarse mejor que antes de realizarlo, tanto desde el punto de vista físico como mental, es decir tienen mejor calidad de vida. Parece evidente por lo tanto que la práctica de ejercicio físico tiene algo de positivo para la salud.

El cuerpo humano ha sido diseñado para moverse y requiere por tanto realizar ejercicio de forma regular para mantenerse funcional y evitar enfermar. Actividad física es todo movimiento corporal producido por los músculos y que requiere un gasto energético. Ejercicio físico es un tipo de actividad física que se define como todo movimiento corporal programado, estructurado y repetitivo realizado para mejorar o mantener uno o más de los componentes del estado de forma física. Cuando el nivel de actividad física no alcanza el mínimo necesario para mantener un estado saludable, se habla de sedentarismo.

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física para la salud?

· Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.

· Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.

· Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL).

· Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulin dependiente.

· Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.

· Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.

· Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.

· Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.

· Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis.

· La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.

· Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.

· Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.

· Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.

· Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.

LUCIA BELTRAN COBO

martes, 10 de diciembre de 2013

ACTIVIDAD FISICA EN LA ADOLESCENCIA

La actividad física es esencial para el crecimiento, el desarrollo y la salud de los jóvenes. Mantenerse en movimiento regularmente, mejora la capacidad cardiovascular, la resistencia, la flexibilidad y la densidad ósea.
Además de ayudar a mantener un peso saludable, la actividad física mejora la autoestima, el rendimiento escolar, el bienestar emocional y cognitivo. También ayuda a reducir algunos factores de riesgo para enfermedades como la la hipertensión, problemas cardiovasculares, obesidad, diabetes y osteoporosis mediante la creación de buenos hábitos en la infancia y la adolescencia.
Los jóvenes físicamente activos son menos propensos a fumar, consumir alcohol u otras drogas.
Hacer deporte de manera habitual ayuda a desarrollarse física y mentalmente y a relacionarse con las personas. La actividad física y el deporte, asociados a unos buenos hábitos alimentarios, son importantes en forma y para prevenir enfermedades.

Beneficios de actividad física en adolescentes:
- Ayuda a mantener una buena postura corporal y buen equilibrio.
- Fortalece el corazón, los pulmones, los huesos y músculos.
- Sirve para mantenerse en forma y de buen ánimo.
- Sirve para mantenerse flexible.
- Estimula a un buen desarrollo (físico, psicológico y social)
- Favorece la asistencia a clases.
- Incrementa el desempeño académico.
- Mejora la relación con los padres.
- Ayuda a manejar sus ansiedades y a relajarse.
- Reduce los comportamientos negativos.
- Disminuye problemas de comportamiento.
- Enseña a seguir reglas y asumir responsabilidades.
- Permite superar la timidez y a aumentar autoestima.
- Promueve la colaboración.
- Ayuda a la sociabilidad y a tener amigos.

La falta de actividad física o sedentarismo amenaza la salud de los jóvenes. Se nota que los adolescentes son menos activos que antes ya que pasan mucho tiempo viendo televisión, jugando con videojuegos o con el ordenador. Aunque estas actividades puedan ser educativas y estimulantes intelectualmente, es importante que los jóvenes sean activos físicamente para desarrollarse y crecer sanos.
Es importante elegir por un estilo de vida activo desde joven, ya que el sedentarismo no puede causar enfermedad graves para los adultos. Es decir fomentar hábitos que permitan:
- Mantenerse activo para sentirse bien
- Realizar actividad física moderada
- Aumentar su rutina diaria de actividades físicas.

Juan Carlos Quero

martes, 3 de diciembre de 2013

LA INFLUENCIA DE LOS MEDIOS DE COMUNICACION EN LA ALIMENTACION

No somos conscientes de la influencia que ejercen los medios de comunicación en las personas y de los efectos negativos que esto puede conllevar.
La publicidad va a tener como objetivo estimular el deseo y la necesidad de consumir. La publicidad va a crear unos esteriotipos por lo que consumir un producto se puede convertir en una necesidad.
A través de los medios de comunicación se puede llegar a manipular a los niños para que crezca en ellos el deseo de consumir un producto alimenticio. En muchas ocasiones no somos conscientes ni críticos con la publicidad que nos venden ni lo que ello supone.
En la publicidad se inculca la idea de que la alimentación inadecuada no es un problema para salud de los niños. Cuando los niños reciben esta publicidad no son capaces de discenir si esos alimentos pueden ser perjudiciales para ellos, y a veces los padres tampoco son conscientes del problema que esto acarrea y no cuidan la alimentación de sus hijos. Los hábitos alimenticios inadecuados pueden acarrear a la larga aunque a priori no lo parezca terribles consecuencias. Estos efectos pueden ser el aumento de peso, que no solo va afectar a la estética sino que también va a acarrear importantes problemas de salud como pueden ser: aumento del colesterol, presión sanguínea, acumulación de grasas que se van a depositar en las arterias que van a producir con el tiempo la posibilidad de sufrir problemas cardiovasculares y mayor posibilidad de que se produzca diabetes y también puede producir problemas de sueño.
Los anuncios no solo van a llevar al consumo inadecuado de alimentos sino que a través de ellos también se van a crear unos esteriotipos que las personas van a querer imitar.
Mediante los anuncios podemos observar como se vende las imágenes de mujeres diez y hombre diez que los adolescentes sobre todo van a imitar. Esto genera que muchos de los jóvenes de hoy en día se obsesiones con la estética y hagan un mal uso de los alimentos para intentar imitar a los modelos que salen en la tele. Es trae de consecuencia la pérdida abusiva de peso, dando lugar a una extrema delgadez o al intento de aumentar los músculos en el caso de los hombres.
Esto puede ser sano hasta cierta medida. Es bueno cuidar la alimentación para mantenerse en forma, pero siempre haciendo una dieta equilibrada acompañada de ejercicio físico, sin hacer barbaridades como dejar de comer para perder peso rápidamente, o en su defecto, para los hombres, aumentarle para parecer más musculosos.

Las mujeres especialmente somos biológicamente más vulnerable que los hombres, por lo que la pérdida de peso puede convertirse en una obsesión, que puede dar lugar hasta la muerte.
Por todo esto, hay que ser muy críticos con los anuncios y con los alimentos y esteriotipos que intentan vendernos, ya que siempre no son buenos para nuestra salud. Cada persona es como es, y en el caso de que quieras cambiar tu aspecto hazlo de manera controlada y adecuada, y si necesitan ponerte en manos de un especialista, hazlo. 

Natalia Gámez

martes, 26 de noviembre de 2013

MOVÁMONOS

Qué bien se está en el sofá. Qué difícil es levantarse hasta para ir a la cama ¿eh? Y todo el mundo empeñado en que hay que hacer deporte. Estamos hartos de escucharlo a todas horas. 

Si ya nos movemos bastante: el trabajo, la compra...en realidad no paramos en todo el día, para un ratito de sofá que tenemos no nos lo vamos a quitar....
Pero es que parece que llevan razón, que al final va a resultar que conviene prescindir un poquito más del sofá. Desde luego, las personas que acostumbran a hacer deporte se ven tan vitales, siempre con tantas ganas de hacer cosas....
Y es que parecer ser que cuanto menos hacemos, menos queremos. Arrancar es verdaderamente complicado: no aguantas, te ahogas, al día siguiente te duele todo...pero como todas las cosas, esto conlleva su tiempo. Pensemos en una máquina que lleva mucho tiempo sin funcionar: necesita coger el ritmo, que la engrasemos bien antes de poder rendir al máximo.
Pero la gracia es que dicen que cuando empiezas no puedes parar, que te sientes tan bien que ya no quieres dejarlo.
Y es que hacer ejercicio es beneficioso no solo para la salud física a medio y largo plazo, sino también para la salud mental. Hacer ejercicio nos mantiene activos para afrontar con mayor energía los que haceres del día a día, lo que hará que nos cansemos menos y estemos más satisfechos y a gusto con nuestro trabajo. Favorece las relaciones sociales, sobre todo los deportes de equipo, en los que además de movernos pasamos un buen rato con nuestros compañeros. Ayuda a que durmamos mejor por la noches.
Parecer ser que todo son ventajas, todos los especialistas del ámbito de la salud coinciden en que hacer ejercicio físico tiene muchos efectos beneficioso. Eso sí, si vamos a empezar debemos ir poco a poco, conforme vayas acostumbrándonos podremos aumentar el tiempo y el ritmo de nuestra actividad.
Así que ¿por qué no probamos? Intentemos dejar un poquito de lado el sofá y enfundarnos el chándal. ¡movámonos!

martes, 19 de noviembre de 2013

OBESIDAD INFANTIL

La obesidad infantil es un grave problema de salud pública al que nos deberíamos enfrentar la sociedad y al que muchas familias no le hacen demasiado caso, restándole importancia y no viendo las grandes consecuencias que van a acarrearle a estos niños/as tener modos de vida poco saludables durante la infancia.

La causa del sobrepeso u obesidad infantil es el desequilibrio entre la ingesta calórica y el gasto calórico. El aumento de esta obesidad se atribuye a factores como:

1. El cambio dietético hacia un aumento de la ingesta de alimentos hipercalóricos con grasas y azúcares, pero con pocas vitaminas, minerales y otros nutrientes saludables y necesarios.
2. Disminución de la actividad física por la naturaleza sedentaria de actividades recreativas o los cambios en los medios de transporte.


Pero para intentar frenar, ralentizar y reducir esto se necesita el compromiso de muchas partes: gobiernos, organizaciones no gubernamentales, sociedad...para crear entornos saludables y accesibilidad a dietas saludables. Y esto es así porque si prevalece la obesidad infantil es debido a los cambios sociales, porque a parte de deberse a una dieta no equilibrada y a la escasa actividad física, también se debe al desarrollo social y económico y a las políticas en factores de medio ambiente, educación, agricultura, comercialización de los alimentos...

Así que, por todo esto, la sociedad se tiene que concienciar de ellos, poner medios si los niños/as ya tienen obesidad y lo más importante, ¡prevenirlo!, logrando un equilibrio calórico que se mantenga a lo largo de toda la vida. Y como el problema es social, se necesitará una orientación multidisciplinar y adaptada a los contextos culturales.

Los niños obesos y con sobrepeso tienden a seguir siendo obesos en la edad adulta, teniendo mayores probabilidades de padecer a edades tempranas enfermedades cardiovasculares, diabetes, trastornos del aparato locomotor (artrosis) y cáncer (de colon o de mama entre otros).

Lucía Rufián

martes, 5 de noviembre de 2013

ALGUNA PAUTAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

Existe una innumerable variedad de dietas que llevar a cabo (independientemente del factor que nos mueva), pero no todas tienen su base en una alimentación completa y complementada con ejercicio físico. De hecho las dietas milagro aseguran un descenso del peso simplemente con la disminución de la ingesta diaria, sin ningún esfuerzo extra.
Sabemos que una dieta equilibrada y sana es necesaria para nuestro organismo, y sobre todo para sentirnos bien con nosotros mismos. La dieta mediterránea es un buen ejemplo a seguir.

Los seguidores de la dieta mediterránea, la cual consiste en la ingesta de una buena cantidad de fruta, verdura, pescado y aceite de oliva, entre otros productos, son propensas a padecer menos enfermedades cardiovasculares y reducen las probabilidades de Alzheimer.
Las autoridades sanitarias recomienda este hábito y además, aconsejan pequeñas cantidades de vino tinto para la consecución de un cuerpo y una mente sanos. También nos aconsejan realizar al menos 5 comidas al día, sin excepciones. Ya que de esta manera se asegura que el aparato digestivo se encuentre en constante proceso y el metabolismo trabaje más.
Los nutrientes más importantes en esta dieta son las proteínas, sin embargo, es obligatorio el consumo de hidratos, grasas y sodio para completar una dieta perfecta y saludable.
Pero, ¿qué es una dieta sin la realización de actividad física? La realización de actividades físicas es fundamental tanto para perder peso como para mantenernos en nuestro peso ideal, todo ello al menos 2 o 3 veces por semana.
Para realizar una actividad física, lo mejor es conocer cuáles son las aficiones que más nos gustan, y será más fácil y rápido conseguir unos mejores hábitos alimentarios y físico-deportivos.

Carmen María Chica Jurado

martes, 29 de octubre de 2013

VIGOREXIA

La vigorexia es un trastorno o desorden emocional donde las características físicas se perciben de manera distorsionada, al igual que lo que sucede cuando se padece anorexia, pero a la inversa, que ocasiona una necesidad obsesiva de realizar ejercicio físico para mejorar su aspecto corporal, haciéndolo de forma compulsiva. 
Los vigoréxicos suelen realizar ejercicio físico excesivo, a fin de lograr un desarrollo muscular mayor de lo normal, pues de lo contrario se sienten débiles o enclenques. A esta exigencia se suma un trastorno en la alimentación que se hace patente en una dieta poco equilibrada en donde la cantidad de proteínas y carbohidratos consumidos es excesiva, mientras que la cantidad de lípidos se reduce. Esto puede ocasionar alteraciones metabólicas importantes, sobre todo cuando el vigoréxico consume esteroides que ocasionan cambios de humor repentinos.

El perfil de una persona que presenta este trastorno incluye:

- Obsesión por un cuerpo musculoso al extremo, ya que aunque ya lo haya conseguido, su visión está tan distorsionada, que al mirarse al espejo aún continuará viéndose débil.
- Distorsión de la imagen corporal.
- Autoestima baja.

- Autorregulamiento con dietas impuestas.
- Entrenamiento con dedicación compulsiva y casi exclusiva. Se deja en segundo plano otras actividades sociales o culturales.

- Adicción a la báscula.
- Tendencia a la automedicación.
- Dieta muy alta en proteínas, complementada con productos anabólicos y esteroides en la mayoría de las ocasiones.

Aunque esta es una enfermedad muy similar a la anorexia, también se dan un número de diferencias muy importantes:


- La auto-imagen en la anorexia es de obesidad; en la vigorexia es de debilidad y falta de tonicidad muscular.
- En las mujeres es más frecuente la anorexia y por el contrario la vigorexia es mas padecida por personas de sexo masculino.
- En la medicación, cuando existe anorexia se usan laxantes y diuréticos en la vigorexia, anabólicos.

Naturalmente, los factores socioculturales (el culto al cuerpo), poseen un papel importante en estos trastornos, pero también hay ciertas alteraciones en los neurotransmisores cerebrales relacionados con este tipo de patologías. El tratamiento debe ser psicológico, ya que se debe intentar cambiar la conducta de la persona, su autoestima y su pánico a un fracaso.

María Dolores Galán Téllez 

martes, 22 de octubre de 2013

MOTIVACION EN EL DEPORTE

El deporte es una actividad compleja, pues a la vez que desarrollas y potencias tus cualidades físicas, también lo hacen tus cualidades mentales, fomentando el crecimiento personal. A la capacidad psicológica rrecurrira el deportista cuando esté ante esa situación límite que le presenta el deporte, o en el peor de los casos cuando se encuentre ante alguna lesión de larga duración. Sin duda, si tuviera que destacar un factor que hace grande a un deportista con respecto a otros compañeros, esa es la motivación. 

Para deportistas de élite, es fácil encontrar ese  punto, pero ¿y para los deportistas amateurs?. Al igual que sucede con la élite para que estas personas sigan sacando esos minutos de tiempo libre que les permita realizar deporte la motivación juega un papel fundamental. 















¿Qué es la motivación deportiva?

La motivación se podría definir: "El impulso por el que realmente hacemos algo". Esta es la que nos moviliza para conseguir lo que queremos, la que nso obliga a no rendirnos para conseguir la meta que nos hemos propuesto.

Es sabido que existe un amplio abandono en los primeros meses de práctica deportiva, concretamente según Weinberg, el 50% abandona la práctica antes de los 6 meses. Para ello el deportista se debe preguntar" "¿Qué quiero conseguir?" Tras responder a esta pregunta deberá valorar si el esfuerzo que se va a realizar valdrá la pena, y si el tiempo y de dicación que le pondrá hará que llegue hasta su objetivo. En general, si el deportista percibe "más placer que dolor" a la hora de haber cumplido sus objetivos, estará más cerca de llegar a ellos, y por tanto, se necontrará motivado.














De manera simple, ofreceré algunas claves para la automotivación del deportista:
  • Establecer objetivos realistas, disfrutando de los logros a corto plazo y contribuyendo a generar ese punto de motivación para llegar al objetivo marcado a largo plazo. 
  • Registrar los progresos. Si tenemos una lista, ya sea con el ontrol de nuestro peso, el crecimiento muscular o nuestro índice de masa corporal, nos ayudarña a la hora de ver que cumplimos nuestros plazos. 
  • Elegir actividades que nos hagan disfrutar
  • Visualizar la metea. Sabiendo cual es nuestro objetivo, más fácil será llegar a él.
    Relacionado con el tema se puede comprobar la importancia que tiene la motivación en el mundo del deporte en los videos repartidos por todo este post. En ellos se puede apreciar como diferentes figuras del deporte dan la importancia correspondiente a la motivación.

    Jose Madrigal (Licencidado en INEF)

martes, 15 de octubre de 2013

EJERCICIO Y PERDIDA DE PESO

Para poder entender como el ejercicio favorece a la pérdida de peso, primero debemos comprender como funciona nuestro organismo. Por ello, trataré de explicarlo de la manera más clara y breve posible.

Imaginemos que nuestro cuerpo es un banco. Y por tanto, nuestros ingresos diarios, es la cantidad de calorías que ingresamos en el mismo, pongamos que 1600 cal. Para sobrevivir nuestro cuerpo necesita obtener una cantidad de calorías que recogerá del fondo que le hemos aportado, pongamos que 1000 cal. De esta manera, aún nos quedan 600 cal por gastar, que lo iremos haciendo mientras practicamos deporte, caminamos, trabajamos o estamos delante del ordenador, entre muchas otras cosas. Pero ¿ y si no se gastan por completo? De no gastarse, como en todo banco, esas calorías se quedan almacenadas en nuestro cuerpo, y la forma que tenemos de hacerlo es trasnformándolas en grasa. Pro lo que se puede decir, que la grasa son nuestros ahorros energéticos, que anteriormente no hemos gastado.

Sabiendo ya, que la única manera de perder peso, es gastando más calorías de las que consumimos diariamente, nos preguntamos, ¿cual es la mejor manera de perder peso? Y solo hay una respuesta, ejercicio y una buena dieta.

Existen parámetros que deben ser respetados, como el tipo de deporte, que deberá seleccionarse en base a la capacidad de cada sujeto, causándole siempre placer y no viéndolo como un sacrifico. Después, claro está, viene la dieta, nuestro mayor problema. Por ejemplo, con 40 minutos de carrera continua, se pueden perder cerca de 150 cal. y esos mismo 40 minutos, bebiendo unas copas con amigos, pueden llegar a almacenar 250 cal, todo ello aproximadamente. Con esto no quiero decir que se deban dejar las copas, ni mucho menos, cada uno debe saber que hacer y qué calorías ingresa. Pero de nada vale salir a correr durante un hora si después ingresas el triple de lo que pierdes.

Además, pese a que se pueda creer lo contrario, para quemar más calorías hay que acelerar el metabolismo. Es más importante, realizar el máximo número de comidas posibles en pequeñas cantidades, que comer dos veces al día pero grandes ingestas. Además, durante la digestión, nuestro estómago necesitará un gran flujo de sangre, por lo que no es recomendable realizar deporte durante el mismo. Mientras, si realizamos una pequeña ingesta nos facilitará la acción deportiva.

Por lo tanto, el ejercicio es importante, además de una buena dieta, para la pérdida de peso por dos aspectos básicos: 
  • Para perder peso, se deben quemar más calorías de las que se consumen
  • Cuando se realizan ejercicios regularmente, se fortalecen los músculos. Los músculos gastan más calorías a lo largo del día, aún cuando se está descansado.
Pero no solo con el ejercicio se consumen calorías. Podemos cambiar nuestros hábitos de vida, como subir por las escaleras en lugar de ascensor, por ejemplo. Cada uno se puede marcar su propio estilo de vida y rutina de ejercicios, pero siempre es recomendable que se consulte con un especialista, sobretodo en casos de personas que pueden padecer problemas coronarios, respiratorios o metabólicos.  

Con todo y con eso, no podemos olvidar, y lo volveré a repetir, que tanta importancia tiene hacer un buen ejercicio, como llevar una buena dieta. 

  Jose Madrigal (Estudiante de INEF, Universidad de Sevilla)

martes, 8 de octubre de 2013

ALIMENTACION EQUILIBRADA EN PERSONAS CON TRASTOSNO MENTAL GRAVE

Recientemente, se ha puesto de manifiesto que seguir un patrón de dieta de tipo mediterráneo es muy recomendable ya que, además de proporcionar una dieta apetitosa y adaptada a nuestras costumbres, ayuda a mantener la salud y a prevenir el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas típicas de estos tiempos, tales como diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cánceres o alguna enfermedad mental.

Cada vez más se conocen los efectos de los nutrientes sobre la salud mental. Diversos estudios han observado que la prevalencia de los trastornos mentales ha aumentado en los países desarrollados en correlación con el deterioror de la dieta, y en otras investigaciones se han encontrado déficit nutricionales en personas con trastorno mental grave. Las deficiencias nutricionales más habituales están relacionadas con los ácidos grasos omega-3. vitaminas del complejo B, minerales y aminnoácidos que son precursores de los neurotrasmisores. Por otro lado, está demostrado que la regulación de la glucosa es sangre mejora la calidad y la duración del rendimiento intelectual.

Además, en las personas con trastorno mental grave no se puede perder de vista la posible interacción entre alimentos y la medicación. Ciertos alimentos tienen interacciones directas con medicamentos comúnmente prescritos para tratar las enfermedades, y algunos fármacos pueden tener efectos secundarios, como elevar la presión arterial o afectar al metabolismo, generando una mayor predisposición al aumento o pérdida de peso. Especialmente el aumento de peso en relación con los antipsicóticos, es un efecto adverso bien conocido de estos medicamentos, y afecta entre el 15 y el 72% de los pacientes con trastorno mental grave. Es importante precisar que no se ha demostrado una relación dosis- respuesta, y además, existe una marcada variación interindividual.

Estos cambios que pueden afectar espacialmente a las personas con trastorno mental grave, por la combinación de la medicación antipsicótica y el estilo de vida menos activo, pueden atenuarse a través de una dieta saludable y un adecuado programa de actividad física. 

Al mismo tiempo la elección de los alimentos, la forma de comer, los hábitos culinarios y, en definitiva, todo lo relacionado con la alimentación, está influenciado, como en otras necesidades humanas, por los aspectos psicosociales que envuelven a las personas. Así, el grado de interés y le nivel de conocimiento sobre la alimentación, el grado de instrucción y de autonomía de la persona, etc..., determinan la alimentación. Por ello es importante tener en cuenta las características psicosociales de las personas a las que nos dirigimos, para adecuar en función de ellas las indicaciones y mensajes que les dirigimos. 

Rocío Gay

martes, 1 de octubre de 2013

PSICOLOGIA EN EL DEPORTE

Con la llegada de los años 80, se empieza a trabajar acerca de los aspectos técnicos y psicológicos del deporte. Actualmente, la psicología del deporte se posiciona como un área relevante dentro de la psicología y de las ciencias del deporte, interviniendo en diversos niveles, como: evaluación, diagnóstico, planificación, gestión deportiva, asesoramiento psicológico; generando conocimiento a través de la formación académica e investigaciones teóricas aplicadas.

La psicología deportiva ha evolucionado hasta el punta de que cualquier persona que realiza deporte debe tener un mínimo de conocimientos sobre ese tema. Los principales aspectos que todo deportista trata son: concentración, atención, motivación autoconfianza y comunicación. Un buen trabajo de estas cualidades hará que el nivel de rendimiento de la persona que practica deporte aumente y con esto las posibilidades de conseguir el objetivo marcado.

El deportista, además debe generar capacidades de autoconocimiento, de relajación y de visualización. Es de gran importancia que conozca cada detalle para saber como reaccionar ante determinadas situaciones o emociones que lo asaltan, de ahí la importancia de autoconocimiento. De la mano del mismo, debe ir la relajación, ayudando a eliminar las tensiones y facilitar la recuperación. Y por último, y no menos importante, "ver con los ojos de la mente", es decir, la visualización, que nos ayudará a conseguir nuestros objetivos y adelantarnos a los problemas.

Con esta breve introducción quiero reseñar la importancia de la psicología dentro del deporte. Por ello, recordad que cuando pongáis el primer pie en la calle para salir a correr, o incluso cuando comencéis la primera serie de repeticiones en una sala de musculación, tan importante son los estiramientos, el calentamiento o las repeticiones como estar en armonía con tu cuerpo y mente, Como dijo ya en el Siglo I el poeta romano Juvenal: "Men sana in corpore sano"

Jose Madrigal (Estudiante de INEF, Universidad de Sevilla)

martes, 24 de septiembre de 2013

LA OBESIDAD EN LA ADOLESCENCIA

La obesidad se define como un exceso de grasa o, lo que es lo mismo, un exceso de tejido graso sobre la composición corporal normal, que depende de la talla, el sexo y la edad. Son muchas las razones por las que se intenta explicar la aparición de este trastorno de la salud. Parece que no solo es "la comida rica en grasa" la culpable de esta patología. Otros factores genéticos, familiares, sociológicos, etc intervienen y con, la mayor parte de los casos, decisivos en la aparición de la enfermedad. 

En la adolescencia parece intervenir de forma activa tanto la predisposición genética en cuanto a distribución y número de adipocitos (células del organismo que almacenan la grasa), como los hábitos alimentarios. 

Las consecuencias de esta patología a medio y corto plazo son las de un adulto normal: complicaciones cardiovasculares, respiratorias, hepatobiliares, del aparato locomotor, etc. También añade riesgo a otras situaciones: cáncer, cirugía, problemas psicológicos y sociales. 

Corregir esta situación, a cualquier edad, es muy difícil. Los resultados que se obtiene con los diferentes tratamientos no son buenos. Casi todos basado en dietas restrictivas, aumento de la actividad física y, lo que es muy importante, control de la voluntad sobre la elección de los alimentos. A veces también se usan fármacos pero en casos muy concretos.

Entre los adolescentes la perspectiva de éxito es aún menos que en los adultos. No en vano es un colectivo muy afectado por las condiciones psicosociales antes comentadas en cuanto a la falta de madurez, vulnerabilidad... que hace más difícil la realización del esfuerzo necesario para perder peso. pero debido a la importancia de este problema se deben buscar todos los medios a nuestro alcance para tratar de corregirlo. 

Para el tratamiento de la obesidad se debe tener en cuenta: 
  • Establecer una dieta adecuada y ajustada a las necesidades de los adolescentes.
  • No se deben plantear dietas muy restrictivas
  • Enseñar a los adolescentes a elegir los alimentos adecuados. 
  • Si se usan fármacos siempre bajo control médico. 
  • Fomentar el ejercicio físico
  • Ayuda psicológica a adolescentes y familiares
  • Educación nutricional; el desconocimiento suele ser uno de los culpables de la mayoría de los desórdenes 
Rocío Gay

martes, 17 de septiembre de 2013

CARNE DE CABALLO Y ALGUNAS OTRAS COSAS

Al hilo del último escándalo por las hamburguesas de caballo, vamos a tratar de poner luz al tema para despejar las dudas más comunes y evitar miedos innecesarios. 

¿Realmente comer caballo supone un riesgo sanitario? Pues no, aquí en nuestro país es un carne totalmente adecuada para el consumo, y aunque es cierto que no es de las más consumidas, existen hasta carnicerías especializadas. Dicho esto, queda totalmente descartada la idea de que el consumo sea peligroso. Entonces ¿Por qué se retiraron del mercado? La retirada se produjo por temas puramente legales, que la carne de caballo tiene un precio menor a la de potro y ternera y el código alimentarios contempla la sustitución de una alimento por otro de menor coste como fraude económico.

Realmente, no hay indicios para desconfiar de los controles sanitarios tanto a nivel europeo, o estatal así como en la reglamentación técnica sanitaria. Si bien hay países que no son tan estrictos como en España.

Pero no es solo carne de caballo lo que podemos encontrar en nuestra comida. Sabemos de sobra que todo está quimicamente tratado, nuestras verduras y frutas expuestas a insecticidas varios, algunos tipos de carne con sulfitos y nitritos (conservantes), así como glutamatos (potenciadores de sabor).Y es que existen aditivos de todo tipo y para todo, todos ellos bajo regulación, pero también sujetos de forma individual, alergias y sensibilidades, por ello el hecho de no abusar de ningún alimento, nos da casi la certeza de no sobrepasar la dosis recomendada.

Al margen de lo inevitable, hay cosas que están en nuestra mano y con ellas contribuir para evitar ciertas molestias, infecciones y demás problemas de salud que, en ocasiones achacamos al mal estado de un alimento cuando, estadísticas en mano, la más frecuente de las patologías estomacales empieza pos una inadecuada higiene al manipularlos. Quizá ese dolor de estómago tan inoportuno no se deba a que el alimento ha esta demasiado tiempo fuera de la nevera, o que el tendero de turno nos lo vendido en mal estado, sino a que hemos utilizado las técnicas de higiene correctas.

Técnicas tan simples como lavar concienzudamente los alimentos frescos antes de su consumo y no tan solo bajo el grifo sino con algún desinfectante alimentario ( ojo, debe ser para uso alimentario) o sumergir en agua y lejía diariamente estropajo y bayeta. Lo mismo haremos con superficies, tablas de corte y pilas, ya que todos ellos son un potente foco de bacterias que pueden interferir en nuestra salud para mal. Todo ello es muy recomendable llevarlo a cabo ya que, si en otras cuestiones no, en estas si está en nuestra mano.

Lorena Jiménez (Estudiante de Nutrición y Dietética)

martes, 3 de septiembre de 2013

EL DESCANSO TAMBIEN ES DEPORTE

Estamos en una sociedad en la que creemos que cuanto más trabajo realicemos, mayor será el rendimiento económico que recibiremos. Al igual que sucede en nuestra vida, también creemos que este concepto se puede aplicar al mundo del deporte. Es cierto que en la vida, trabajar unas horas más, puede acercarnos a ese rendimiento económico, pero en el mundo del deporte, no puede ser más distinto, pues un exceso del mismo hará que exista una bajada del rendimiento y con ello, nos alejaremos en la consecución de nuestros objetivos.

¿Por qué es tan importante el descanso? Con el descanso en el mundo del deporte, queremos conseguir básicamente dos aspectos. El primero, evitar el sobreentrenamiento del cuerpo y de esta forma evitar lesiones durante la práctica del mismo, y segundo, regenerar nuestro organísmo, y de esta forma aumentar el rendimiento hacia la consecución de nuestro objetivo. 

¿Que cargas usar para no sobreentrenar?  Nuestro cuerpo puede soportar grandes cargas y volúmenes de entrenamiento, sobretodo si estamos acostumbrados a entrenar normalmente varios días a la semana. El problema suge cuando tratamos de entrenar varios días a la semana con una intensidad demasiado elevada, lo que hace que nuestro organísmo no consiga reponerse hasta la próxima sesión de entrenamiento, y con ello vengan los problemas anteriormente citados.

¿Que hacer para proporcionar el descanso al cuerpo y no dejar de lado el rendimiento? El entrenamiento de recuperación, tiene como objetivo regenerar nuestro organ´simo mediante la obtención de oxígeno y nutrientes. Es decir, el día que recuperemos, no ganaremos ni fuerza ni resistencia, pero si haremos que nuestro cuerpo responda mejor en el siguiente entrenamiento de alta intensidad. Por ello, tras una sesión de intensidad elevada, lo mejor es añadir al día siguiente una sesión muy suave. Si hablamos de runners, casi al trote, muy lento. Y si hablamos de entrenamiento de la fuerza, bajaremos las cargas o el número de repeticiones.

¿Descanso activo o pasivo? La diferencia entre estos dos tipo de descanso es bien sencilla. Mientras con el descanso activo, tu cuerpo se regenera a base de ejercicio de baja intensidad, con el descanso pasivo, sufrimos una total dejadez del ejercicio, es decir, nos quedamos en casa. Este tipo de descanso, el pasivo, está bien para post-competitivos, pero para un entrenamiento amateur, donde nuestros objetivos no son exagerados, lo mejor esun entrenamiento activo. 

Después de un entrenamiento fuerte, nuestros músculos pueden sufrir pequeños desgarros o microroturas, lo que hace la aparición de las conocidas agujetas, que otro día trataremos de forma más amplia. Si nos quedamos en casa, estos pequeñso dolores, tardarán más en desaparecer, mientras que si por le contrario salimos y realizamos una sesión suave, favoreceremos la circulación de flujo sanguíneo, que limpiarña con su tránsito lso residuos que se encuentran en nuestros músculos y los llenará de nutrientes para un posterior entrenameinto. 

De forma general, y para cerrar el tema. Todos hemos tenido días en los nos podemos mover del sofá después de haber realizado un entrenamiento de alta intensidad, pero son precisamente estos días lso que debemos volver a realizar una sesión suave para mejorar nuestro rendimiento. Por tanto, a la hora de realizar una planificacion de entrenamiento, tan importante es programar lso días, la intensidad y el volumen, como el descanso. Eso nunca se nos puede olvidar.

Jose Madrigal (Estudiante de INEF, Universidad de Sevilla) 

martes, 27 de agosto de 2013

PARA UNA ALIMENTACION EQUILIBRADA

Una alimentación saludable contiene cantidades suficientes de calorías y nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo óptimo del organismo en cada etapa de la vida y para prevenir deficiencias o excesos nutricionales. Además, aporta carbohidratos, proteínas y grasas en proporciones adecuadas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y es esencial para llevar una vida activa y productiva.

La dieta debe ser variada y debe garantizar el aporte no sólo de los nutrientes requeridos, sino también, el consumo de cantidades suficientes de componentes alimentarios que, aunque no sean nutrientes, tiene efectos biológicos e influyen en la salud y en la vulnerabilidad a las enfermedades, como son la fibra alimentaria, el caroteno beta y sustancias fitoquímica que se encuentran exclusivamente en los vegetales.

Se sabe que los factores genéticos, ambientales y culturales pueden afectar a la salud, pero existe evidencia científica de que el modelos alimentario es uno de los principales factores determinantes del nivel de salud, tanto individual como colectivo.

La elección de alimentos depende no solo de las necesidades energéticas y de nutrientes que tiene el ser humano, sino que hay otros aspectos que influyen en las preferencias alimentarias: disponibilidad de alimentos, políticas económicas, tradiciones culturales y religiosas, ideas sobre la salud, razones de comodidad, publicidad, etc...

Asimismo, la alimentación representa el placer y el compartir, jugando la familia y las personas más cercanas un importante papel en la selección de los alimentos y la planificación de menús. Existen diferentes maneras de combinar los alimentos para hacer dietas saludables y apetitosas que contribuyan a mantener el placer por la comida.

Estudios recientes ponen de manifiesto la bondad de la dieta mediterránea, caracterizada por un consumo elevado de verduras, frutas, pescado y aceite de oliva, que es el patrón tradicional de alimentación en Andalucía.

Son embargo, desde los años 70, nos hemos alejado sustancialmente de dicho patrón, evolucionando hacia un modelo menos cardiosaludable, con altos contenidos en grasas saturadas y colesterol. Esto unido a un aumento del comportamiento sedentario y otros estilos de vida no saludables, justifica la puesta en marcha de actuaciones modifiquen estos hábitos.

Rocío Gay

martes, 20 de agosto de 2013

CONSEJOS PARA FORTALECER LOS GLUTEOS

Se puede llegar a pensar que son solo las mujeres las que se interesan por la tonificación de los glúteos pero cada vez son más los hombre que trabajan dicha zona en el gimnasio y zonas de prácticas deportivas al aire libre. Antes de recomendar algunos ejercicios para tonificar nuestro trasero os hablaré un poco de este grupo muscular. El glúteo está formado realmente por tres músculos: glúteo mayor, glúteo mediano y glúteo menor. Realizan múltiples funciones, que resultan fundamentalmente para nuestra vida cotidiana, entre las que podemos mencionar: pararse, sentarse, caminar, correr, subir gradas, saltar, separar y acercar los muslos, además participan en la estabilización de la columna vertebral, por todo ello, es importante mantenerlos fuertes, resistentes y flexibles.

Una parte del problema es que los glúteos no son tan activos como otros músculos durante las actividades rutinarias. Otro problema es que la mayoría de los ejercicios no aislan los glúteos; si un ejercicio requiere varios músculos para realizar el movimiento, la mayoría del trabajo será realizado por el más fuerte.

Tras conocer un poco el funcionamiento de los glúteos pasaremos a recomendar algunos ejercicios sin olvidar que tan importantes son los ejercicios como los estiramientos.  

 Ejercicio 1: Estiramientos en zancada. Es adecuado para personas que les guste correr. Después de una carrera, la tensión de los flexores de cadera puede impedir la acción de los músculos de los glúteos. Al acabar, durante los estiramientos, da un paso adelante y baja la rodilla de atrás. Mantén la rodilla en línea con el tobillo. 


 Ejercicio 2: Peso a una pierna. También válido para corredores. Apoyándote en tu pierna derecha con la pierna izquierda levantada en el aire (recta) detrás de ti. Manteniendo tus hombros hacia atrás y tu espalda derecha, inclínate hacia delante y extiende tus manos hacia el suelo.Vuelve a levantarte y repite. 




Ejercicio 3: Sentadilla (una o dos piernas). Al bajar, procura que el ángulo de la rodillas nunca sea menor de 90º y que las rodillas no sobrepasen la punta del pie. Además, mantén la espalda erguida y de hacerlo con peso, elegir adecuado.




Ejercicio 4: Levantamiento lateral. Túmbate de lado con las piernas estiradas. El brazo de abajo puede posicionarse debajo de la cabeza; el de arriba encima de la cadera. Levanta la pierna de arriba mientras mantienes tus caderas mirando hacia adelante (no gires la espalda). Bájala y repite. 

En los dos primeros ejercicios, o cualquier otro estiramiento de glúteos, realizaremos 3 series de estiramientos durante 20 segundos para cada pierna, con un descanso de 30 segundos. En los ejercicios 3 y 4, se deben realizar 4 series de entre 15 y 20 repeticiones cada una, con un día de descanso entre sesión y sesión. Además, es importante que vayan acompañados de una serie de abdominales, que trataré de explicar en otra ocasión, para mantener una musculación equilibrada.

Con un poco de cosntancia y trabajo, en unas semanas comenzaremos a notar el fortalecimiento de nuestro glúteo. Debo advertir que estos ejercicios son los recomendados para principiantes y debemos ir incrementando el nivel y le volumen de trabajo. Esto ya formaría parte de un entrenamiento específico que si alguien lo necesitase no dude en consultárnoslo.

Jose Madrigal (Estudiante de INEF, Universidad de Sevilla)




martes, 13 de agosto de 2013

EL FLATO, QUE ES Y COMO COMBATIRLO

Todo el mundo ha sufrido flato alguna vez mientras hace deporte pero ¿sabemos a que se debe?. Existe el mito de que está provocado por los gases de, ahí que se conozca como flato, pero nada más lejos de la realidad.

El flato es un dolor que se suele aparecer entre le diafragma, pecho y abdomen. Existen diversas teorías sobre porque se produce:
  1. Los ligamentos que unen el estómago con el diafragma, tiran hacia abajo debido a las oscilaciones de la carrera y es entonces cuando se produce el dolor.
  2. Cuando hacemos deporte gran parte de la sangre se dirige a los músculos implicados en el movimiento y se restringe la sangre en el diafragma, lo que provoca fatiga y dolor.
  3. Al sobrecargar el estómago, este roza con el peritoneo, una membrana muy sensible que se irritaría provocando dolor.
No está claro cual de estas teorías es la correcta aunque los más probable es que la causa se multifalctorial y en una ocasiones se deba a unos factores y en otras a otros.

Para evitar el flato se recomienda: 
  • Minimizar las oscilaciones en la carrera, aumentar la amortiguación y correr más despacio cuesta abajo nos ayudarán a conseguirlo
  • Dejar tiempo para empezar a hacer deporte después de la comida o haber bebido
  • Si la correr necesitamos hidratarnos, es mejor tomar sorbos pequeños. 
Si el flato se produce: 
  • Tensar la musculatura abdominal 
  • Presionar con la mano en la zona de dolor y flexionar el tronco ligeramente
  • Si el dolor es muy fuerte no es recomendable continuar. 
Pedro Cortés 

martes, 6 de agosto de 2013

LA IMPORTANCIA DE HIDRATARSE

El agua participa en numerosas funciones de importancia vital para nuestro organismo. Interviene en las reacciones celulares, es vehículo en el plasma sanguíneo de los nutrientes y tiene un papel fundamental en la regulación de la temperatura corporal. A diario, el organismo humano sufre pérdidas de agua por diferentes vías (orina, sudor, heces, transpiración...), por lo que es preciso beber líquidos con el fin de mantener un balance hídrico adecuado. Aunque cualquier momento del día es idóneo para beber agua, en ciertas situaciones, la falta de hidratación tiene una mayor repercusión en las tareas diarias y será entonces cuando haya que procurar mayor intención.
  • Al estudiar: El cerebro representa solo un 2% del peso corporal, pero el 75% de la masa cerebral es agua. Además, recibe el 20% de flujo sanguíneo. Según se explica desde el Instituto Europeo de la Hidratación, el volumen de sangre corporal baja cuando hay signos de deshidratación. Esto supone un riesgo, ya que la cantidad de sangre, oxígeno y nutrientes que llegan al cerebro podría ser insuficiente para una normal funcionalidad. Esta deficiencia afecta de forma negativa a la realización de tareas mentales. Para hidratarse conviene tener a mano un termo con té o una infusión, prepararse una botella de agua con sabores, picotear fruta fresca, comer un puñado de frutos secos al punto de sal, ya que dan sed, obligan a beber más agua y, además aportan nutrientes interesantes para el cerebro.
  • Actividad física: El 76% de la masa muscular es agua. Un músculo bien hidratado es más flexible y resistente, mientras que un músculo mal hidratado tiene más riesgo de lesión. Durante la práctica deportiva, las pérdidas hídricas aumentan de modo considerable debido a una mayor actividad muscular, el aumento de la sudoración, a una mayor evaporación respiratoria (dad la mayor ventilación pulmonar) y de la trasnpiración, por un incremento del flujo sanguíneo cutáneo. Es recomendable llevar siempre un botellín de agua, elegir bebidas isotónicas si hace mucho calor y la actividad es intensa, beber agua antes de hacer la actividad, durante y justo después de terminar.
  • En el trabajo: Según tenga el trabajo una exigencia física o intelectual, está clara la importancia de garantizar una buena hidratación en estos momentos críticos, si que le bienestar personal ni la actividad laboral se vean afectados. Sería bueno disponer de una botella de agua, tomar entre horas un infusión y comer fruta.
  • Al conducir: Cuando la actividad cerebral se ve afectada por la falta de hidratación, la señal de alerta disminuye, la igual que la concentración. Se pierden reflejos y agilidad mental en caso de que se tuviera que reaccionar rápido ante un imprevisto en la carretera. Recomendamos llevar siempre en el coche una botella de agua fresca para comenzar el trayecto, para a repostar líquidos siempre que sea necesario, evitar excederse con bebidas azucaradas, excitantes o energéticas.
Rocío Gay 

martes, 30 de julio de 2013

SUEÑO Y ALIMENTACION

Una de cada cinco personas, según la estadísticas, no disfruta en nuestro país del ansiado sueño reparador al que todas las personas aspiran cuando llega al final del día. Y no lo logran porque padecen insomnio, no duerme bien o no lo suficiente. Aunque hay múltiple causas que pueden provocar alteraciones del sueño, se ha constatado que la dieta, lo que comemos a diario y las condiciones en que lo hacemos, ejerce una influencia notables en la calidad de nuestras horas de sueño.

Hoy sabemos que la síntesis de algunos neurotransmisores, sustancias que actúan a modo de mensajeros químicos entre neuronas, y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño, depende en parte de nutrientes específicos de los alimentos, prueba inequívoca de la asociación entre dieta y sueño.

Mientras dormimos se produce una mayor secreción de algunas hormonas como la de crecimiento, prolanctina, testosterona o melatonina, y neurotrasnmisores, en especial la serotonina. Todas estas sustancias están implicadas en la regulación de las fases de sueño y de vigilia. Hay alimentos que por su particular composición nutritiva y según la cantidad ingerida afectan al sistema nervioso y tienen una acción directa sobre el sueño. Los nutrientes aumentas la síntesis de neurotrasnmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central ( dopamina, adrenalina y noradrenalina) dificultan el sueño, por el contrario los que favorecen la liberación de reguladores relacionados con la la sensación de relajación (melatonina, serotonina) inducen al sueño.

Consejos dietéticos para dormir 
  • Triptófano: Lechuga y aguacate, pavo...
  • B1 y B6: Germen de trigo, levadura de cerveza, pan integral y frutos secos.
  • Calcio: Leche, sardinas 
  • Magnesio: Frutos secos, ensaladas o verduras
  • Infusiones relajante: tila, pasiflora, azahar, melisa.
  • Cenas saciantes pero no indigestas
  • Poca agua y alimentos diuréticos. 
 Rocío Gay

martes, 23 de julio de 2013

LA PIRAMIDE ALIMENTICIA TAMBIEN EVOLUCIONA

A estas alturas todos conocemos la figura de la pirámide alimentaria, sabemos que es una referencia en cuanto a cantidades y grupos de alimentos que expertos en nutrición consideran oportunas para llevar una alimentación equilibrada, pero pocos se paran a mirarlo más detenidamente.

Hoy vamos a intentar ponéroslo más fácil y vamos a resumir lo primordial. Comer todo tipo de alimentos pero ¿En qué cantidades y por qué? Pondremos luz a estas dudas con un breve resumen:
  •  Se recomienda que la suma de arroz, pan y patatas supongan una media de 3-5 raciones diarias. 
  • Pescados y carnes (dando prioridad a la carne blanca, como pollo y pavo) deben aparecer en nuestro menú semanal en unas 3 ó 4 ocasiones. 
  • Lácteos dos consumos al día en cualquiera de sus formas, a ser posible evitando los más grasos.
  • Frutas, verduras y hortalizas nos deben acompañar un mínimo de 2 veces al día. Dando prioridad a las hortalizas frente a las frutas, por tener estas últimas un mayor contenido de azúcares. Las verduras siempre que se pueda es recomendable que se consuman en crudo ya que así conservan todos sus nutrientes.
  • Las legumbres deben consumirse al menos 2 ó 3 veces a la semana.
  • Dulces, snacks, mantequilla, alcohol y bebidas azucaradas consumo esporádico y poco frecuente. 
Los dos grandes cambios  
  •  Antes los hidratos de carbono refinados (pasta blanca, pan blanco y arroz blanco) suponían la base de la alimentación y ahora se consideran de consumo esporádico. El motivo es el considerar este grupo de alimentos carentes de fibra y con alto contenido de azúcares y al ser un habitual en la dieta, han preferido no darle tanta prioridad para evitar la obesidad y la diabetes tipo II.
  • La carne roja también ha sido trasladada a consumo esporádico, ya que a pesar de sus nutrientes contiene gran cantidad de grasas saturadas. 
  • La pirámide alimenaria nos recuerda también la importancia del ejercicio, el consumo de líquido y de una alimentación variada.
Y para terminar ahí va un ejemplo de menú equilibrado para un día:
  • Desayuno: Zumo de naranja (a ser posible natural)
  • Media mañana: Pequeño bocadillo de queso fresco con anchoas 
  • Comida: Lentejas con arroz, ensalada de tomate y  fruta 
  • Merienda: Cuajada con miel y nueces 
  • Cena: Salmón a la plancha, verduras y fruta
¡Qué aproveche!

Lorena Jiménez (Estudiante de Nutrición y Dietética)  

martes, 16 de julio de 2013

EJERCICIO Y PERDIDA DE PESO

Para poder entender como el ejercicio favorece a la pérdida de peso, primero debemos comprender como funciona nuestro organismo. Por ello, trataré de explicarlo de la manera más clara y breve posible.

Imaginemos que nuestro cuerpo es un banco. Y por tanto, nuestros ingresos diarios, es la cantidad de calorías que ingresamos en el mismo, pongamos que 1600 cal. Para sobrevivir nuestro cuerpo necesita obtener una cantidad de calorías que recogerá del fondo que le hemos aportado, pongamos que 1000 cal. De esta manera, aún nos quedan 600 cal por gastar, que lo iremos haciendo mientras practicamos deporte, caminamos, trabajamos o estamos delante del ordenador, entre muchas otras cosas. Pero ¿ y si no se gastan por completo? De no gastarse, como en todo banco, esas calorías se quedan almacenadas en nuestro cuerpo, y la forma que tenemos de hacerlo es trasnformándolas en grasa. Pro lo que se puede decir, que la grasa son nuestros ahorros energéticos, que anteriormente no hemos gastado.

Sabiendo ya, que la única manera de perder peso, es gastando más calorías de las que consumimos diariamente, nos preguntamos, ¿cual es la mejor manera de perder peso? Y solo hay una respuesta, ejercicio y una buena dieta.

Existen parámetros que deben ser respetados, como el tipo de deporte, que deberá seleccionarse en base a la capacidad de cada sujeto, causándole siempre placer y no viéndolo como un sacrifico. Después, claro está, viene la dieta, nuestro mayor problema. Por ejemplo, con 40 minutos de carrera continua, se pueden perder cerca de 150 cal. y esos mismo 40 minutos, bebiendo unas copas con amigos, pueden llegar a almacenar 250 cal, todo ello aproximadamente. Con esto no quiero decir que se deban dejar las copas, ni mucho menos, cada uno debe saber que hacer y qué calorías ingresa. Pero de nada vale salir a correr durante un hora si después ingresas el triple de lo que pierdes.

Además, pese a que se pueda creer lo contrario, para quemar más calorías hay que acelerar el metabolismo. Es más importante, realizar el máximo número de comidas posibles en pequeñas cantidades, que comer dos veces al día pero grandes ingestas. Además, durante la digestión, nuestro estómago necesitará un gran flujo de sangre, por lo que no es recomendable realizar deporte durante el mismo. Mientras, si realizamos una pequeña ingesta nos facilitará la acción deportiva.

Por lo tanto, el ejercicio es importante, además de una buena dieta, para la pérdida de peso por dos aspectos básicos: 
  • Para perder peso, se deben quemar más calorías de las que se consumen
  • Cuando se realizan ejercicios regularmente, se fortalecen los músculos. Los músculos gastan más calorías a lo largo del día, aún cuando se está descansado.
Pero no solo con el ejercicio se consumen calorías. Podemos cambiar nuestros hábitos de vida, como subir por las escaleras en lugar de ascensor, por ejemplo. Cada uno se puede marcar su propio estilo de vida y rutina de ejercicios, pero siempre es recomendable que se consulte con un especialista, sobretodo en casos de personas que pueden padecer problemas coronarios, respiratorios o metabólicos.  

Con todo y con eso, no podemos olvidar, y lo volveré a repetir, que tanta importancia tiene hacer un buen ejercicio, como llevar una buena dieta. 

  Jose Madrigal (Estudiante de INEF, Universidad de Sevilla)

martes, 9 de julio de 2013

ALIMENTACION EQUILIBRADA EN PERSONAS CON TRASTOSNO MENTAL GRAVE

Recientemente, se ha puesto de manifiesto que seguir un patrón de dieta de tipo mediterráneo es muy recomendable ya que, además de proporcionar una dieta apetitosa y adaptada a nuestras costumbres, ayuda a mantener la salud y a prevenir el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas típicas de estos tiempos, tales como diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cánceres o alguna enfermedad mental.

Cada vez más se conocen los efectos de los nutrientes sobre la salud mental. Diversos estudios han observado que la prevalencia de los trastornos mentales ha aumentado en los países desarrollados en correlación con el deterioror de la dieta, y en otras investigaciones se han encontrado déficit nutricionales en personas con trastorno mental grave. Las deficiencias nutricionales más habituales están relacionadas con los ácidos grasos omega-3. vitaminas del complejo B, minerales y aminnoácidos que son precursores de los neurotrasmisores. Por otro lado, está demostrado que la regulación de la glucosa es sangre mejora la calidad y la duración del rendimiento intelectual.

Además, en las personas con trastorno mental grave no se puede perder de vista la posible interacción entre alimentos y la medicación. Ciertos alimentos tienen interacciones directas con medicamentos comúnmente prescritos para tratar las enfermedades, y algunos fármacos pueden tener efectos secundarios, como elevar la presión arterial o afectar al metabolismo, generando una mayor predisposición al aumento o pérdida de peso. Especialmente el aumento de peso en relación con los antipsicóticos, es un efecto adverso bien conocido de estos medicamentos, y afecta entre el 15 y el 72% de los pacientes con trastorno mental grave. Es importante precisar que no se ha demostrado una relación dosis- respuesta, y además, existe una marcada variación interindividual.

Estos cambios que pueden afectar espacialmente a las personas con trastorno mental grave, por la combinación de la medicación antipsicótica y el estilo de vida menos activo, pueden atenuarse a través de una dieta saludable y un adecuado programa de actividad física. 

Al mismo tiempo la elección de los alimentos, la forma de comer, los hábitos culinarios y, en definitiva, todo lo relacionado con la alimentación, está influenciado, como en otras necesidades humanas, por los aspectos psicosociales que envuelven a las personas. Así, el grado de interés y le nivel de conocimiento sobre la alimentación, el grado de instrucción y de autonomía de la persona, etc..., determinan la alimentación. Por ello es importante tener en cuenta las características psicosociales de las personas a las que nos dirigimos, para adecuar en función de ellas las indicaciones y mensajes que les dirigimos. 

Rocío Gay

martes, 25 de junio de 2013

LA OBESIDAD EN LA ADOLESCENCIA

La obesidad se define como un exceso de grasa o, lo que es lo mismo, un exceso de tejido graso sobre la composición corporal normal, que depende de la talla, el sexo y la edad. Son muchas las razones por las que se intenta explicar la aparición de este trastorno de la salud. Parece que no solo es "la comida rica en grasa" la culpable de esta patología. Otros factores genéticos, familiares, sociológicos, etc intervienen y con, la mayor parte de los casos, decisivos en la aparición de la enfermedad. 

En la adolescencia parece intervenir de forma activa tanto la predisposición genética en cuanto a distribución y número de adipocitos (células del organismo que almacenan la grasa), como los hábitos alimentarios. 

Las consecuencias de esta patología a medio y corto plazo son las de un adulto normal: complicaciones cardiovasculares, respiratorias, hepatobiliares, del aparato locomotor, etc. También añade riesgo a otras situaciones: cáncer, cirugía, problemas psicológicos y sociales. 

Corregir esta situación, a cualquier edad, es muy difícil. Los resultados que se obtiene con los diferentes tratamientos no son buenos. Casi todos basado en dietas restrictivas, aumento de la actividad física y, lo que es muy importante, control de la voluntad sobre la elección de los alimentos. A veces también se usan fármacos pero en casos muy concretos.

Entre los adolescentes la perspectiva de éxito es aún menos que en los adultos. No en vano es un colectivo muy afectado por las condiciones psicosociales antes comentadas en cuanto a la falta de madurez, vulnerabilidad... que hace más difícil la realización del esfuerzo necesario para perder peso. pero debido a la importancia de este problema se deben buscar todos los medios a nuestro alcance para tratar de corregirlo. 

Para el tratamiento de la obesidad se debe tener en cuenta: 
  • Establecer una dieta adecuada y ajustada a las necesidades de los adolescentes.
  • No se deben plantear dietas muy restrictivas
  • Enseñar a los adolescentes a elegir los alimentos adecuados. 
  • Si se usan fármacos siempre bajo control médico. 
  • Fomentar el ejercicio físico
  • Ayuda psicológica a adolescentes y familiares
  • Educación nutricional; el desconocimiento suele ser uno de los culpables de la mayoría de los desórdenes 
Rocío Gay

martes, 18 de junio de 2013

CARNE DE CABALLO Y ALGUNAS OTRAS COSAS

Al hilo del último escándalo por las hamburguesas de caballo, vamos a tratar de poner luz al tema para despejar las dudas más comunes y evitar miedos innecesarios. 

¿Realmente comer caballo supone un riesgo sanitario? Pues no, aquí en nuestro país es un carne totalmente adecuada para el consumo, y aunque es cierto que no es de las más consumidas, existen hasta carnicerías especializadas. Dicho esto, queda totalmente descartada la idea de que el consumo sea peligroso. Entonces ¿Por qué se retiraron del mercado? La retirada se produjo por temas puramente legales, que la carne de caballo tiene un precio menor a la de potro y ternera y el código alimentarios contempla la sustitución de una alimento por otro de menor coste como fraude económico.

Realmente, no hay indicios para desconfiar de los controles sanitarios tanto a nivel europeo, o estatal así como en la reglamentación técnica sanitaria. Si bien hay países que no son tan estrictos como en España.

Pero no es solo carne de caballo lo que podemos encontrar en nuestra comida. Sabemos de sobra que todo está quimicamente tratado, nuestras verduras y frutas expuestas a insecticidas varios, algunos tipos de carne con sulfitos y nitritos (conservantes), así como glutamatos (potenciadores de sabor).Y es que existen aditivos de todo tipo y para todo, todos ellos bajo regulación, pero también sujetos de forma individual, alergias y sensibilidades, por ello el hecho de no abusar de ningún alimento, nos da casi la certeza de no sobrepasar la dosis recomendada.

Al margen de lo inevitable, hay cosas que están en nuestra mano y con ellas contribuir para evitar ciertas molestias, infecciones y demás problemas de salud que, en ocasiones achacamos al mal estado de un alimento cuando, estadísticas en mano, la más frecuente de las patologías estomacales empieza pos una inadecuada higiene al manipularlos. Quizá ese dolor de estómago tan inoportuno no se deba a que el alimento ha esta demasiado tiempo fuera de la nevera, o que el tendero de turno nos lo vendido en mal estado, sino a que hemos utilizado las técnicas de higiene correctas.

Técnicas tan simples como lavar concienzudamente los alimentos frescos antes de su consumo y no tan solo bajo el grifo sino con algún desinfectante alimentario ( ojo, debe ser para uso alimentario) o sumergir en agua y lejía diariamente estropajo y bayeta. Lo mismo haremos con superficies, tablas de corte y pilas, ya que todos ellos son un potente foco de bacterias que pueden interferir en nuestra salud para mal. Todo ello es muy recomendable llevarlo a cabo ya que, si en otras cuestiones no, en estas si está en nuestra mano.

Lorena Jiménez (Estudiante de Nutrición y Dietética)

martes, 11 de junio de 2013

EL DESCANSO TAMBIEN ES DEPORTE

Estamos en una sociedad en la que creemos que cuanto más trabajo realicemos, mayor será el rendimiento económico que recibiremos. Al igual que sucede en nuestra vida, también creemos que este concepto se puede aplicar al mundo del deporte. Es cierto que en la vida, trabajar unas horas más, puede acercarnos a ese rendimiento económico, pero en el mundo del deporte, no puede ser más distinto, pues un exceso del mismo hará que exista una bajada del rendimiento y con ello, nos alejaremos en la consecución de nuestros objetivos.

¿Por qué es tan importante el descanso? Con el descanso en el mundo del deporte, queremos conseguir básicamente dos aspectos. El primero, evitar el sobreentrenamiento del cuerpo y de esta forma evitar lesiones durante la práctica del mismo, y segundo, regenerar nuestro organísmo, y de esta forma aumentar el rendimiento hacia la consecución de nuestro objetivo. 

¿Que cargas usar para no sobreentrenar?  Nuestro cuerpo puede soportar grandes cargas y volúmenes de entrenamiento, sobretodo si estamos acostumbrados a entrenar normalmente varios días a la semana. El problema suge cuando tratamos de entrenar varios días a la semana con una intensidad demasiado elevada, lo que hace que nuestro organísmo no consiga reponerse hasta la próxima sesión de entrenamiento, y con ello vengan los problemas anteriormente citados.

¿Que hacer para proporcionar el descanso al cuerpo y no dejar de lado el rendimiento? El entrenamiento de recuperación, tiene como objetivo regenerar nuestro organ´simo mediante la obtención de oxígeno y nutrientes. Es decir, el día que recuperemos, no ganaremos ni fuerza ni resistencia, pero si haremos que nuestro cuerpo responda mejor en el siguiente entrenamiento de alta intensidad. Por ello, tras una sesión de intensidad elevada, lo mejor es añadir al día siguiente una sesión muy suave. Si hablamos de runners, casi al trote, muy lento. Y si hablamos de entrenamiento de la fuerza, bajaremos las cargas o el número de repeticiones.

¿Descanso activo o pasivo? La diferencia entre estos dos tipo de descanso es bien sencilla. Mientras con el descanso activo, tu cuerpo se regenera a base de ejercicio de baja intensidad, con el descanso pasivo, sufrimos una total dejadez del ejercicio, es decir, nos quedamos en casa. Este tipo de descanso, el pasivo, está bien para post-competitivos, pero para un entrenamiento amateur, donde nuestros objetivos no son exagerados, lo mejor esun entrenamiento activo. 

Después de un entrenamiento fuerte, nuestros músculos pueden sufrir pequeños desgarros o microroturas, lo que hace la aparición de las conocidas agujetas, que otro día trataremos de forma más amplia. Si nos quedamos en casa, estos pequeñso dolores, tardarán más en desaparecer, mientras que si por le contrario salimos y realizamos una sesión suave, favoreceremos la circulación de flujo sanguíneo, que limpiarña con su tránsito lso residuos que se encuentran en nuestros músculos y los llenará de nutrientes para un posterior entrenameinto. 

De forma general, y para cerrar el tema. Todos hemos tenido días en los nos podemos mover del sofá después de haber realizado un entrenamiento de alta intensidad, pero son precisamente estos días lso que debemos volver a realizar una sesión suave para mejorar nuestro rendimiento. Por tanto, a la hora de realizar una planificacion de entrenamiento, tan importante es programar lso días, la intensidad y el volumen, como el descanso. Eso nunca se nos puede olvidar.

Jose Madrigal (Estudiante de INEF, Universidad de Sevilla)