Se puede llegar a pensar que son solo las mujeres las que se interesan por la tonificación de los glúteos
pero cada vez son más los hombre que trabajan dicha zona en el gimnasio y
zonas de prácticas deportivas al aire libre. Antes de recomendar
algunos ejercicios para tonificar nuestro trasero os hablaré un poco de
este grupo muscular. El glúteo está formado realmente por tres músculos:
glúteo mayor, glúteo mediano y glúteo menor. Realizan múltiples
funciones, que resultan fundamentalmente para nuestra vida cotidiana,
entre las que podemos mencionar: pararse, sentarse, caminar, correr,
subir gradas, saltar, separar y acercar los muslos, además participan en la estabilización de la columna vertebral, por todo ello, es importante mantenerlos fuertes, resistentes y flexibles.
Una parte del problema es que los glúteos no son tan activos como otros músculos durante las actividades rutinarias. Otro
problema es que la mayoría de los ejercicios no aislan los glúteos; si
un ejercicio requiere varios músculos para realizar el movimiento, la
mayoría del trabajo será realizado por el más fuerte.
Tras conocer un poco el funcionamiento
de los glúteos pasaremos a recomendar algunos ejercicios sin olvidar
que tan importantes son los ejercicios como los estiramientos.
Ejercicio 1: Estiramientos en zancada. Es adecuado para personas que les guste correr. Después de una carrera, la tensión de los flexores
de cadera puede impedir la acción de los músculos de los glúteos. Al
acabar, durante los estiramientos, da un paso adelante y baja la rodilla
de atrás. Mantén la rodilla en línea con el tobillo.
Ejercicio 2: Peso a una pierna. También válido para corredores. Apoyándote en tu pierna derecha con la pierna izquierda levantada
en el aire (recta) detrás de ti. Manteniendo tus hombros hacia atrás y
tu espalda derecha, inclínate hacia delante y extiende tus manos hacia
el suelo.Vuelve a levantarte y repite.
Ejercicio 3: Sentadilla
(una o dos piernas). Al bajar, procura que el ángulo de la rodillas
nunca sea menor de 90º y que las rodillas no sobrepasen la punta del
pie. Además, mantén la espalda erguida y de hacerlo con peso, elegir adecuado.
Ejercicio 4: Levantamiento lateral. Túmbate de lado con las piernas estiradas. El brazo de abajo puede posicionarse
debajo de la cabeza; el de arriba encima de la cadera. Levanta la
pierna de arriba mientras mantienes tus caderas mirando hacia adelante
(no gires la espalda). Bájala y repite.
En los dos primeros
ejercicios, o cualquier otro estiramiento de glúteos, realizaremos 3
series de estiramientos durante 20 segundos para cada pierna, con un
descanso de 30 segundos. En los ejercicios 3 y 4, se deben realizar 4
series de entre 15 y 20 repeticiones cada una, con un día de descanso
entre sesión y sesión. Además, es importante que vayan acompañados de
una serie de abdominales, que trataré de explicar en otra ocasión, para
mantener una musculación equilibrada.
Con un poco de cosntancia y trabajo, en unas semanas comenzaremos a notar el fortalecimiento de nuestro glúteo. Debo advertir que estos ejercicios son los recomendados para principiantes y debemos ir incrementando el nivel y le volumen de trabajo. Esto ya formaría parte de un entrenamiento específico que si alguien lo necesitase no dude en consultárnoslo.
Jose Madrigal (Estudiante de INEF, Universidad de Sevilla)
